Proposta i aplicació d'un programa HIIT per millorar el rendiment en corredors de fons amateurs

Abstract

Objectiu: aquest estudi pretén comprovar que l’entrenament intervàl·lic d’alta intensitat (HIIT) combinat juntament amb l’entrenament aeròbic millora el rendiment en cursa. Mostra: 4 corredors de fons amateurs residents a Mollet del Vallès. Metodologia: S’utilitza una metodologia quasiexperimental, amb una intervenció de 12 setmanes, de les quals es realitzen 6 setmanes d’entrenament aeròbic i 6 d’entrenament HIIT. Per tal de valorar el rendiment, es realitzen 3 tests al llarg de la intervenció (pretest, test i posttest). Variables: temps total (minuts i segons), temps parcial de cada km (minuts i segons), freqüència cardíaca màxima i mitjana, ritme mitjà, percepció de l’esforç, cadència màxima i mitjana i la longitud mitjana de la gambada (m). Instruments: per a la mesura del rendiment i les diferents variables analitzar es farà servir un test de 5.000 metres en una pista d’atletisme de 400 metres. HIIT: es realitzen 2 sessions setmanals durant 6 setmanes (12 sessions) mitjançant la utilització de diferents protocols: Tabata, 90-30, 45-15, etc. Resultats: després de l’aplicació del programa HIIT, la mostra ha millorat el temps total de la prova en 1:06 min (4,67%) i el ritme mitjà en 14 segons (4,96%), respecte a l’avaluació inicial. Pel que fa als paràmetres de freqüència cardíaca màxima i mitjana, s’observen millores d’un 6,70% i 5,48%. També s’observen millores en la cadència màxima, cadència mitjana i longitud mitjana de la gambada amb un 5,43%; 2,27% i 4,16%, respectivament. Conclusions: un programa HIIT de 6 setmanes de duració és suficient per a millorar un 4,67% el rendiment en 5.000 metres en corredors de fons amateurs.

Aim: the purpose of this study is to check that high intensity interval training combined with resistance training improves running performance. Sample: 4 long distance amateur runners residents in Mollet del Vallès. Methodology: quasi-experimental methodology with 12 weeks intervention, 6 weeks of aerobic training and 6 HIIT training are performed. To assess the performance 3 tests are done during the entire intervention (pre-test, test, post-test). Variables: total time (min), partial time of each km, maximum and average heart rate, average rhythm, perception of effort, maximum and average cadence and average length of the stride (m). Instruments: for the measurement performance and different analysed variables, 5-km test will be used in an athletics 400 meter track. HIIT: 2 weekly sessions during 6 weeks (12 sessions) by using different protocols as Tabata, 90-30, 45-15, etc. Results: after the application of HIIT program, the sample improve the total time of the test at 1:06 min (4,67%) and the average rhythm in 14 seconds (4,96%), from the initial evaluation. Regarding the parameters of maximum and average of the heart rate, improvements of 6,70% and 5,48% are observed. There are also improvements in the maximum cadence, average cadence and the average stride length with 5,43%; 2,27% and 4,16%, respectively. Conclusions: a HIIT program of 6 weeks duration is enough to improve 4,67% the performance of long distance amateur runners in 5.000 meters.